இது நம் குடும்பம்!

பயன்பெற்று, பின்னூட்டம் (Comments/ Facebook Like) அளியுங்கள், நன்றி!

  • Home
    Home This is where you can find all the blog posts throughout the site.
  • Login
    Login Login form
  • Font size: Larger Smaller
  • 1 Comment

உடலுழைப்பை அதிகரிப்பதின் மூலம் உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள்!

உடலுழைப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதுடன் உங்களுக்கு இருதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்க முடியும். உடலுழைப்பிற்காக நீங்கள் அதிக நேரத்தைச் செலவிட வேண்டும் என்றில்லை. தினமும் 30 நிமிடங்கள் வரை செலவழித்தால் போதுமானதாகும்.

சாதாரணமாக நீங்கள் செய்யக் கூடிய உடலுழைப்புடன் சில வீட்டு வேலைகள் ஆவன!

    * வீடுகளையும் யன்னல்களையும் கழுவுவது 45- 60 நிமிடங்கள்
    * தோட்ட வேலை 30-45 நிமிடங்கள்
    * மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது 15 நிமிடங்கள்

நீங்கள் செய்யக் கூடிய சில உடற் பயிற்சிகளாவன!

       30 நிமிடங்களில் 2 மைல் து¡ரம் நடத்தல்

       30 நிமிடங்களில் 5 மைல் து¡ரத்திற்குச் சைக்கிள் ஓட்டுதல்

       30 நிமிடங்களுக்கு வேகமாக நடனமாடுதல்

       15 நிமிடங்களுக்கு கயிறடித்தல்

       15 நிமிடங்களில் ஒன்றரை மைல் து¡ரம் ஓடுதல்

       20 நிமிடங்களுக்கு நீந்துதல்

முழுப் பயிற்சியையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம். முடியாவிட்டால் 10 நிமிடங்கள் கொண்ட மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகளாகவும் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு இருதயநோய்கள் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் வழமையாக கடுமையான வேலைகளுக்குப் பழக்கப்படாத ஒருவராக அதுவும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவராயின், வைத்திய ஆலோசனைகளின் பின் பயிற்சிகளை ஆரம்பிப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான உணவு முறைகள் மூலம் உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள்!

நீங்கள் உண்ணும் உணவிற்கும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் தொடர்பு உள்ளது. உங்கள் உணவுமுறை உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டு வரக்கூடும். அல்லது அதை அதிகரிக்கக் கூடும். மாறாக நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடித்தால் உங்களுக்கு பிரஸர் வராமல் தடுக்க முடியும். அல்லது ஏற்கனவே இருந்தால் அதைக் குறைக்கவும் முடியும்.

இதற்கான உணவு முறையை DASH (Dietary approaches to stop Hypertension) என்று கூறுவார்கள். இந்த உணவு முறையின் முக்கிய அம்சங்கள் என்ன?

கொழுப்புப் பதார்த்தங்களைக் குறையுங்கள், அதிலும் முக்கியமாக நிரம்பிய கொழுப்புப் பதார்த்தங்களைக் குறையுங்கள், கொலஸ்ரோல் நிறைந்த உணவுகளைக் குறையுங்கள். பழவகைகள், காய்கறிகள், கொழுப்பு நீக்கிய பாற்பொருட்களை அதிகம் சேருங்கள்.

உதாரணமாக தானியங்கள், பறவையின இறைச்சி, மீன், போன்றவற்றை பிரதானமாக உள்ளடக்கும் உணவு முறையை கைக்கொள்ளுங்கள்.  ஆனால் கொழுப்புச் சேர்ந்த உணவுகள், மிருக இறைச்சி, இனிப்பு, இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்களைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
 
 
உணவுத் தொகுதி     தினசரி எடுக்கக் கூடிய பரிமாறல்கள்     பரிமாறலின் அளவு
தானியங்களும், தானியங்களிலிருந்து தயாரித்த உணவுகளும்,      7-8     ஒரு துண்டு பாண்,
1/2 கப் சோறு, நு¡டில்ஸ், பாஸ்டா அல்லது ஏனைய தானிய உணவுகள்
காய்கறிகள்     4-5     1 கப் சமைக்காத காய்கறிகள்
1/2 கப் சமைத்த காய்கறிகள்
6 அவுன்ஸ் மரக்கறிச் சாறு
பழ வகைகள்     4-5     நடுத்தர அளவான ஒரு பழம்
1/2 கப் உலர்ந்த பழங்கள்
1/2 கப் பழங்கள் அல்லது இனிப்புச் சேர்க்காத தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட பழங்கள்
6 அவுன்ஸ் பழச்சாறு
கொழுப்பு குறைந்த அல்லது முற்றாக நீக்கப்பட்ட பாற் பொருட்கள்         8 அவுன்ஸ் பால்
1 கப் யோகட்
1 1/2 அவுன்ஸ் சீஸ்
கொழுப்பற்ற இறைச்சி, பறவையின இறைச்சி, மீன்.     2 அல்லது குறைவாக     சமைக்கப்பட்ட கொழுப்பற்ற இறைச்சி, மீன், பறவையின இறைச்சி
விதைகள், கொட்டைகள், கடலை பயறு போன்ற பயிற்றையின உணவுகள்     வாரத்திற்கு     1/3 கப் கொட்டைகள்,
1 தேக்கரண்டி விதைகள்,
1/2 கப் வேக வைத்த அவரையின விதைகள்
எண்ணெய்கள் கொழுப்புகள்     2-3     ஒரு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்
ஒரு தேக்கரண்டி மார்ஐரீன்
இனிப்புகள்     வாரத்திற்கு 4-5     1 தேக்கரண்டி சீனி,
1 தேக்கரண்டி ஐ¡ம் அல்லது ¦ஐலி,
8 அவுன்ஸ் லெமனேட்

DASH உணவு முறைக்கு மாறுவதற்கு உதவுவதற்கான சில குறிப்புகள்.

நீங்கள் வழமையாக உண்டு வந்த உணவுப் பழக்கங்களிலிருந்து தீடீரென மாறுவது மனதிற்கும், நாக்கிற்கும் சற்றுச் சங்கடமாக இருக்கக் கூடும். உங்களுக்கு உதவுவதற்கான சில உதவிக் குறிப்புகள் கீழே தரப்படுகின்றன.
 

    * உங்கள் மாற்றங்களைப் படிப்படியாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் மரக்கறிகளின் அளவைப் படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். மதிய உணவிற்கும் இரவு உணவுக்கும் பின்னராவது பழங்களைச் சேருங்கள். பின் படிப்படியாக இவற்றின் அளவை சிபார்சு செய்யப்பட்ட அளவிற்கு அதிகரியுங்கள்.

    * நீங்கள் வழமையாக உபயோகித்த நெய், பட்டர், மார்ஐரீன், மற்றும் எண்ணெய் வகைகளின் அளவை உடனடியாக அரைவாசியாகக் குறையுங்கள். பின் படிப்படியாக இவற்றின் அளவை சிபார்சு செய்யப்பட்ட அளவிற்கு குறையுங்கள்.

    * தவிடு நீக்கபடாத புழுங்கல் அரிசிச் சோறு, தவிட்டுப்பாண், குரக்கன், ஆட்டாமா போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் கூடியளவு சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம் உங்களுக்கு கூடியளவு விட்டமின், கனியங்கள் போன்ற போ'¡க்குச் சத்துகளும் கிடைக்கும்.

    * பிரதான உணவுகளுக்கு இடைப்பட்ட வேளைகளில் சிற்றுண்டிகள் சாப்பிடுவராயின், அவற்றிக்குப் பதிலாக பழவகைகளை உண்ணுங்கள். உணவுகளுக்குப் பின் டெஸேட் சாப்பிடுபவராயின் அதற்கும் பழவகைகளையே உண்ணுங்கள்.

    * இறைச்சி வகைகள் உங்கள் உணவின் ஒரு சிறு பகுதியாகவே இருக்க வேண்டுமே ஒழிய, பிரதான அம்சமாக இருக்கக் கூடாது.


எடையையும் குறைக்க வேண்டுமாயின்

DASH உணவு முறையானது முக்கியமாக பிரஸரைக் குறைப்பதற்கானதே ஒழிய  எடையைக் குறைப்பதை இலக்காகக் கொண்டதல்ல. எடையைக் குறைக்க வேண்டிய தேவையும் உங்களுக்கு இருந்தால் பின்வரும் சில உதவிக் குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவக் கூடும்.

கலோரிப் பெறுமானம் அதிகம் உள்ள பொருட்களுக்குப் பதிலாக கலோரிப் பெறுமானம் குறைந்த உணவு வகைகளான பழவகைகளையும், காய்கறிகளையும் அதிகம் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக நீங்கள்  5 அவுன்ஸ் கோழியிறைச்சி சாப்பிடுபவராயின் அதற்குப் பதிலாக 1 1/2 கப் மரக்கறியை எடுங்கள்.

முழுமையான பாலுக்குப் பதிலாக கொழுப்பு நீக்கபட்ட பாலை உட்கொள்ளுங்கள். ஐஸ்கிரீம் அல்லது சொக்கிளட் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக கொழுப்பற்ற யோகட் 1/2 கப் சாப்பிடலாமே.

உணவின் அளவையும் சற்றுக் குறையுங்கள். ஆனால் இது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும்.

இனிப்பு அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட உணவு வகைகளை நன்கு கட்டுப்படுத்துங்கள். ஐஸ்கிரீம், சுவையூட்டப்பட்ட யோகட், இனிப்பூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள், இனிப்புச்சோடா, சொக்கிளட் போன்றவற்றை இயலுமானவரை தவிருங்கள்.

கடலை, கடலைப் பருப்பு, கச்சான், போன்றவற்றை சாப்பிடுவதாயின் எண்ணெயில் பொரித்ததைத் தவிர்த்து வெறுமனே வறுத்து அல்லது அவித்துச் சாப்பிடுங்கள்.

உப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள்

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வேண்டுமாயின் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் குறைப்பதும் முக்கியதானதாகும். உப்பு என்பது இரசயான ரீதியில் NaCl ஆகும். உண்மையில் உப்பில் உள்ள சோடியம் மூலகத்தைக் குறைப்பதே முக்கியமானது.

நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதுற்கும் உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவு 6 gm அல்லது ஒரு மேசைக்கரண்டிக்கு மேல் இருக்கக் கூடாது.
 

    * உணவு சமைக்கும்போது குறைந்தளவு உப்பையே சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

    * சோறு சமைக்கும்போதும், நு¡டில்ஸ், இடியப்பம், புட்டு, அப்பம் போன்ற சிற்றுண்டிகளைத் தயாரிக்கும்போது உப்புச் சேர்ப்பதைத் தவிருங்கள்.

    * கடலை, பயறு, கெளபீ போன்றவற்றை அவித்துச் சாப்பிடும்போது உப்புச் சேர்ப்பதைத் தவிருங்கள்.

    * கருவாடு, தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட மீன், போன்றவற்றைச் சமைக்க முன் அவற்றில் உள்ள உப்பு நீங்குமாறு நன்கு கழுவுங்கள்.

    * ஊறுகாய், அச்சாறு, மார்மைட் போன்ற அதிக உப்புள்ள பதார்த்தங்களைத் தவிருங்கள்.

    * உணவு தயாரிக்கும்போது உப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதால் உணவின் சுவை குறைந்து விடுமென அஞ்சினால் வெங்காயம், உள்ளி, மிளகு, இஞ்சி, ரம்பை, கருவேப்பிலை, மல்லித்தளை, புதினா, போன்ற மூலிகைகளை போதியளவு சேருங்கள். கறுவா, கராம்பு, ஏலம் போன்ற வாசனைத் திரவியங்களும் உங்கள் உணவிற்கு மேலதிக சுவை சேர்க்கும். இவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மையளிப்பன.

    * தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும், திடீர் தயா¡¢ப்பிற்கான உணவுகளும் பெரும்பாலும் அதிக உப்புச் சேர்க்கப்பட்டவை ஆதலால் அவற்றை கவனமாத் தேர்ந்தெடுத்தே வாங்க வேண்டும்.


மதுவைத் தவிருங்கள்

மதுபானத்தை அதிகம் உட்கொண்டால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அத்துடன் மதுவானது உங்கள் ஈரல், மூளை, இருதயம் ஆகியவற்றையும் பாதிக்கும். எனவே மதுவைத் தவிருங்கள்.

மதுவில் அதிக கலோ¡¢ப் பெறுமானம் இருப்பதால் எடையையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.

மதுவைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால் அதன் அளவை நன்கு கட்டுப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக ஆண்கள் தினமும் இரண்டு டிரிங், பெண்கள் ஒரு டிரிங் என்ற அளவைத் தாண்டாதிருப்பது நல்லது.

ஒரு டிரிங் என்றால் என்ன?

12 அவுன்ஸ் பியர்

5 அவுன்ஸ் வைன்

11/2 அவுன்ஸ் விஸ்க்கி

எனக் கொள்ளலாம்.

புகைத்தலைத் தவிருங்கள்

புகைத்தல் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதுடன் மாரடைப்பையும் கொண்டு வரும். ஆனால் அதை முழுமையாக நிறுத்திய பின் அதனால் ஏற்பட்ட பாதிப்புகள் படிப்படியாக நீங்கிவிடும். ஆனால் அத்தகைய நோய்கள் வரும் மட்டும் காலந் தாழ்த்தாது உடனடியாகவே புகைத்தலை நிறுத்திவிடுங்கள்.

புகைத்தலானது சுவாசம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு காரணமாவதுடன் பல்வேறு புற்றுநோய்களையும் கொண்டு வரும் என்பதை நினைவில் வைத்திருங்கள்.

மருந்துகள்

உங்களுக்கு உள்ள இரத்த அழுத்தம் மேலே கூறிய உணவுக்கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உறுதியோடு கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வரக்கூடும். வராவிட்டால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு நீங்கள் மருந்துகளையும் உட்கொள்ள நேரிடும். எந்த மருந்தை எத்தகைய அளவுகளில் உண்ண வேண்டும் என்பதை உங்கள் வைத்தியருடன் கலந்தாலோசியுங்கள். சில தருணங்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மருந்துகளைச் சேர்த்து உபயோகிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

மருந்துகளை வைத்தியர் சொன்ன அளவுகளிலேயே உபயோகிக்க வேண்டும். தலையிடி, தலைச்சுற்று, உடல் அசதி போன்ற எந்த அறிகுறிகளுக்காகவும் மருந்துகளின் அளவைக் குறைக்கவோ கூட்டவோ வேண்டாம்.

மருந்துகளின் விலை உங்களுக்கு கட்டுப்படியாகாது எனக் கருதினால் உங்கள் வைத்தியரிடம் அது பற்றிப் பேசுங்கள். அவர் உங்களுக்குக் கட்டுபடியாகக் கூடிய வேறு மருந்தைக் கூறக் கூடும்.

மருந்துகளால் உங்களுக்கு ஏதாவது பக்க விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன எனக் கருதினாலும் உங்களுடைய வைத்தியரிடம் அது பற்றியும் கலந்துரையாடலாம். அவ்விளைவுகள் மருந்துகளுக்காகத்தான் என அவர் கருதினால் அவர் மாற்று மருந்தொன்றைச் சிபார்சு செய்யக் கூடும். மருந்துகளால் பக்கவிளைவுகள் ஏற்படுகின்றன எனக் கருதி மருந்து உட்கொள்ளுவதையே நிறுத்தி விடாதீர்கள். ஏனெனில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட் படுத்தாமல் விடுவதால் உங்களுக்கு எதிர்காலத்தில் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், போன்ற பாரது¡ரமான விளைவுகள் ஏற்படலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

தினமும் மருந்துகள் உட்கொள்வதை மறந்துவிடாதீர்கள். தவறாது உட்கொள்ள வேண்டும். தினமும் காலையில் நீங்கள் பல் துலக்குகிறீர்கள்தானே. அதை ஒருபோதும் மறப்பதில்லை அல்லவா? அது போலவே மருந்து உட்கொள்வதையும் மறக்க வேண்டாம்.

மருந்துகளை உட்கொண்டாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும், உணவுக் கட்டுப்பாடுகளையும் கைவிடாது தொடர வேண்டும் என்பது முக்கியமானது.

அஸ்பிரின் மாத்திரை

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வந்தபின் தினமும் தூ அஸ்பிரின் மாத்திரை உபயோகிப்பது நல்லது. ஆனால் வைத்திய ஆலோசனையின் பின் அஸ்பிரினை ஆரம்பிப்பது நல்லது. இதன் மூலம் இரத்தம் கட்டிபடுவதைக் குறைக்க முடியும். இதன் முக்கியத்துவம் என்னவென்றால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற ஆபத்தான விளைவுகள் ஏற்படக் கூடிய வாய்ப்புக் குறைகிறது.

உங்கள் இரத்த அழுத்தப் பதிவேடு

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும், உங்கள் எடையையும், நீங்கள் உபயோகிக்கும் மருந்துகளையும் ஓரு பதிவேட்டில் ஒழுங்காகக் குறித்து வைப்பது அவசியம். இது ஒரு உதாரண அட்டவணை. இதைப் போன்ற ஒரு அட்டவணையைத் தயாரியுங்கள்.

மருந்துகளின் பெயரை ஒவ்வொரு தடவையும் எழுத வேண்டியதில்லை. மருந்துகளில் மாற்றம் செய்யும்போது குறித்தால் போதுமானது. எடையை மாதம் ஒரு முறை அளவிட்டுக் குறியுங்கள்.
அந்த அட்டவணையில் உங்கள் பெயர், விலாசம், தொலைபேசி இலக்கம் ஆகியவற்றைக் குறித்து வைப்பதுடன், உங்கள் வைத்தியரின் பெயர், விலாசம், தொலைபேசி இலக்கம் ஆகியவற்றையும் இணைத்து வையுங்கள். ஒரு அவசரத் தேவைக்கு இது உங்களுக்கு மாத்திரமின்றி மற்றவர்களுக்கும் உதவக் கூடும்.

ஈமெயிலில் படித்தது

tag:blood pressure tips

Last modified on
மதிப்பீடு:
0

Overall Rating (0)

0 out of 5 stars

Leave your comments

Post comment as a guest

Type in (Press Ctrl + g to toggle)

0

People in this conversation

  • Guest - priyaaram33

    Great Information, Wonderful piece . Keep in up!!Looks lke u spend a great deal of time.

    Like 0 Short URL:

உங்கள் கருத்து...

அழகான குறிப்புகள். இதை ஷேர் செய்தமைக்கு மிகவும் நன்றி
where can i get (நேர்வலன்கொட்டை)
thanks kavitha chandrasekar and hawwa..
பார்க்கவே அழகாக இருக்கு தர்ஷினி

நானும் சிறுவயதில் இதைபோல் செய்து இருக்கிறன் இப்போது இதனை பார்த...
மிகவும் அழகாக உள்ளது. பகிர்ந்து கொண்டமைக்கு நன்றி